Zdrowa dieta - jak planować jadłospis?

Zdrowa dietaUkładając dietę i starając, się zdrowo odżywiać powinniśmy, pamiętać, żeby nasza dieta była jak najbardziej zróżnicowana - da to nam pewność, że wszelkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki znajdą się na naszym talerzu. Planując, nasze posiłki powinniśmy, mieć na uwadze fakt, że im wyżej przetworzone produkty wybieramy, tym mniejsza jest ich wartość odżywcza.

Planując, dietę należy, uwzględnić w niej ziarna i produkty strączkowe, warzywa, owoce, nabiał i mięso. Podstawą naszej diety powinny być ziarna i produkty strączkowe.

Ziarna i rośliny strączkowe

  • Ziarno - zawiera składniki mineralne węglowodany i cenne dla organizmu witaminy. Spożywając, produkty zbożowe poprawiamy, perystaltykę jelit i usuwamy z organizmu toksyny oraz złogi gromadzące się w naszych tkankach. Nisko przetworzone produkty takie jak ciemne pieczywo czy też grube kasze powinny znajdować się w naszym codziennym jadłospisie. Spożywając, produkty pełnoziarniste dbamy, o prawidłowe utrzymanie masy ciała oraz dłużej pozostajemy syci. Ziarno zawiera, małe ilości tłuszczu (ok 2%) stosunkowo mało posiada, białka (ok 5–15%) wyróżnia się natomiast dużą zawartością węglowodanów i błonnika (ok. 40–80%).
  • Rośliny strączkowe - są nieocenionym źródłem witamin i soli mineralnych, zawierają błonnik oraz witaminy z grupy B. Rośliny takie jak bób, fasolka szparagowa, groch, groszek zielony, soja, ciecierzyca i soczewica - są źródłem wartościowego białka oraz zawierają sporą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych np. kwas oleinowy, linolowy, oleinowy - kwasy mają pozytywne działanie na poziom "dobrego cholesterolu", obniżając jednocześnie wysokość "złego".

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny znaleźć się jako drugi element w naszej diecie ze względu na swoje niezastąpione właściwości.

  • Warzywa - są, źródłem witamin oraz źródłem składników mineralnych, ich niezastąpione właściwości mogą docenić osoby, które są na diecie odchudzającej, ponieważ są niskokaloryczne - warzywa doskonale uzupełnią braki pokarmowe spowodowane dietą oraz nie dopuszczą do anemii. W swojej diecie warto uwzględnić warzywa kolorowe, które zawierają witaminę A, E, C, kwas foliowy. Pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, brokuły, dynia, kalafior, kalarepa, czosnek, cebula, ogórek, rzodkiewka, por, cykoria oraz szpinak to warzywa, które obowiązkowo powinny znajdować się w naszej diecie - sprawdzą się jako samodzielne dania oraz są idealne do przyrządzania sałatek.
  • Owoce - zawierają witaminy, składniki mineralne i błonnik. Są źródłem witamin A, C, E zawierają flawonoidy oraz antyoksydanty. Owoce regenerują i odmładzają naszą skórę oraz usuwają wolne rodniki. Najlepiej spożywać owoce sezonowe dostępne lokalnie. Owoce możemy spożywać jako przekąskę, suszone lub sałatkach. Z owoców możemy też robić świeże soki owocowe (można mieszać z warzywnymi) - świeżo wyciśnięte soki idealnie gaszą pragnienie oraz dostarczają nam dużo witamin.

    Pokarmy wysokoenergetyczne

    Ostatnią grupą, którą powinniśmy, uwzględnić w naszej diecie są, pokarmy wysokoenergetyczne. Pokarmy te powinny stanowić ok 15% naszej diety i zawierać: chude mięso, drób, jaja, ryby, nabiał i tłuszcze - pokarmy te dają nam energie do działania oraz dostarczają witaminy i białka. Pokarmy ze względu na fakt, że są wysokokaloryczne powinny być rozłożone na kilka dni w tygodniu oraz spożywane z umiarem. Cukier oraz wyroby z jego dodatkiem powinny być ograniczone i spożywane okazjonalnie.

    Układając, dietę trzeba, uwzględnić odpowiednią ilość płynu około 2,5 litra wody. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, odpowiedzialna jest za transport składników odżywczych do komórek, wydala toksyny oraz nawilża ciało - zbyta mała jej ilość zaburza prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, pozbawia nas energii i sprawia, że czujemy się zmęczeni - zbyta mała ilość wody w organizmie grozi odwodnieniem.

    Planując i układając, dietę nie zapominajmy, o regularnych posiłkach, 4-5 posiłków w ciągu dnia jedzonych bez pośpiechu - sprawią, że nie będziemy podjadać pomiędzy posiłkami oraz będziemy czuć się syci. Dobrze przemyślana dieta, różnorodne produkty najlepiej świeże lub jak najmniej przetworzone oraz spora dawka ruchu i prawidłowe nawodnienie organizmu to sposób na utrzymanie właściwej masy ciała, zdrowia oraz radości życia.